Dışarıda Yemek Yerken Kilo Almamanın Püf Noktaları

Yemek yemek fizyolojik bir ihtiyaç olmasının yanı sıra sosyal bir davranıştır. Hem sevdiklerimizle hoşça vakit geçirir, hem birbirinden güzel lezzetleri paylaşırız.

Yakınlarımızla yemeğe çıktığımızda bunu bir kaçamak olarak görmemek önemlidir  çünkü hedefimiz sohbet eşliğinde karnımızda doyurmak, uzun süre görüşemediğimiz ailemizle, arkadaşlarımızla hasret gidermektir ve bunu sağlıklı yiyecekler tercih ederek de yapabiliriz!

Eğer dışarı çıktığınızda porsiyonları kontrol etmekte zorlanıyorsanız dışarıda yeme sıklığını azaltmak doğru bir seçim olacaktır.

Restorana gitmeden…

Öğünler arasında uzun süre aç kalmamak önemlidir. Uzun açlık, kan şekerinizin çok düşmesine, bir sonraki öğünde tüketeceğiniz besin miktarının artmasına neden olabilir.  Gün içerisinde sağlıklı beslenme kurallarına uymak ve ara öğünleri atlamamaya özen göstermek gerekir.

Sipariş verirken…

 

Eğer doğru seçim yapamayacak kadar açsanız önce koca bir yeşil salata isteyebilir ve ana yemeği karnınızı biraz salata ile doyurduktan sonra seçebilirsiniz. Kış aylarında ise salata yerine sıcacık bir çorba içebilirsiniz.

 

 

 

 

Yemeğinizi sipariş ederken…

Mutlaka nasıl hazırlandığını sorun. Ne kadar yağ içeriyor? Daha az yağla hazırlanabilir mi? Hangi pişirme yöntemi kullanılıyor? Damar sağlığınızı korumak için yağ tüketimini azaltmak önemlidir. Doymuş yağlar yerine doymamış yağlardan zengin yiyecekler tercih edebilirsiniz. Örneğin omega 3’ten zengin balık tüketmek kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu özelliktedir. Toplam tüketilen yağ miktarını azaltmak  kilo vermenize de yardımcıdır.

 

Ne kadar tuzlu? Ne kadar şekerli?

Eğer hipertansiyonunuz veya böbrek hastalığınız varsa yemeğiniz tuzsuz/az tuzlu hazırlanabilir mi? Bir zeytinyağlı sebze sipariş edecekseniz içinde ne kadar şeker var? Bol şekerli hazırlanmış bir zeytinyağlı sebze yemeği kan şekerinizin yükselmesine sebep olabilir.

Yemek nasıl servis ediliyor?

Yemeğinizin yanında servis edilen garnitürleri öğrenin. Kızarmış patates yerine patates salatası veya buharda/ızgarada pişirilmiş sebze isteyin.

Porsiyonlar büyük mü?

Eğer ana yemek porsiyonları çok büyükse menünün ‘başlangıçlar’ kısmından seçim yapabilir, yemeğinizi bir arkadaşınızla paylaşabilir veya garsonunuzdan size sadece porsiyonun yarısını getirmesini, kalanını ise paketlemesini rica edebilirsiniz.

Alternatif seçimler…

Bulunduğunuz restoranın ‘düşük kalorili/diyet yemekler’ menüsü varsa oradan tercih yapabilirsiniz. Böylece öğünde kaç kalori tükettiğinizi takip edebilirsiniz.

Farklı lezzetler denemek istiyorsanız, iki farklı yemek isteyip her birini arkadaşınızla paylaşabilirsiniz.

Ana yemek olarak ‘zenginleştirilmiş’ bir salata alabilirsiniz.

Salatanız peynir, et, tavuk veya balık gibi bir protein kaynağı içerebilir. Neşelendirmek için mevsime uygun kuru veya taze meyveler, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar da ilave edilebilir. Sos seçiminde dikkatli olmak önemlidir. Eğer çok yağlı bir sos kullanılacaksa sosu ayrı isteyebilir, kendiniz kontrollü miktarda ilave edebilirsiniz. Eğer salatanız meyve veya kruton içeriyorsa tüketeceğiniz ekmek veya meyve miktarını azaltmayı unutmamalısınız.

Yemeğinizi beklerken…

Sohbetinize eşlik etmesi için masanıza getirilen bin bir çeşit ekmeğe karşı koyun! Yanına lezzetli bir de zeytinyağı  eklenirse vücut ağırlığınızı korumak iyice zorlaşır.

 

 

İçecek siparişi verirken…

Masaya oturduğunuzda öncelikle su isteyin. Karnınız çok aç ise, yemeğiniz gelmeden 1-2 bardak su içmek,  tüketeceğiniz besin miktarını azaltacaktır.

Yemeğe eşlik edecek içeceğin seçimi için ise su, maden suyu gibi sağlıklı tercihler yapabilirsiniz. Kilo kontrolü açısından maden suyunun sade olması önemlidir.

1 su bardağı kadar limonata veya meyve suyu, tek seferde 3-4 porsiyon meyveye karşılık gelir ve posadan fakir olduğu için kan şekerinizde hızlı bir artışa sebep olur, ilerleyen saatlerde daha çok acıkırsınız.

Gazlı içecekleri tercih edecekseniz şeker içermeyenleri seçmeli ve sağlıklı beslenmek adına bu içeceklerin tüketim sıklığını özel durumlarla sınırlandırmalısınız.

Çay, kahve içeceğiniz zamanlarda şekersiz olmasına özen göstermelisiniz. Özellikle kahveniz bol miktarda süt içeriyorsa daha fazla kalori aldığınızı göz önünde bulundurmalısınız.

Kilo vermek veya sağlıklı kiloyu korumak için alkol tüketimini sınırlandırmak önemlidir. Kadınlar için haftada 2 içkiyi, erkekler için haftada 4 içkiyi geçmemek gerekir.

Tatlı seçerken…

Eğer karnınız doydu ise tatlıyı atlayın! Eğer mutlaka tatlı tüketecekseniz; bulunduğunuz restoranda şekersiz hazırlanmış bir alternatif varsa onu tercih edin.. Vücut ağırlığınızı kontrol altında tutmak için tatlınızı arkadaşınızla paylaşabilir veya yerine vitamin, mineral, posadan zengin çok daha sağlıklı bir seçim yapabilir, meyve tabağı isteyebilirsiniz. Eğer tüm yemek boyunca doğru seçimler yaptıysanız, meyve tabağınızın yanına bir top dondurma ilave ederek kendinizi ödüllendirebilirsiniz.

Özetle…

Arada kendinizi sevdiğiniz yiyeceklerle şımartabilirsiniz ama önemli olan kaçamakların sıklığı ve tüketilen besinlerin miktardır. Porsiyon miktarlarını doğru ayarlamak vücut ağırlığınızı koruyabilmenizi sağlar.

Eğer isterseniz dışarıda yemek yerken de bilinçli ve sağlıklı seçimler yapabilirsiniz. En iyisi sevdiklerinizle yemeğe çıktığınızda ilk siparişi vermeyi alışkanlık edinin ve sağlıklı seçimlerinizle onları etkileyin! Hem sizin hem yakınlarınızın yaşam kalitesini arttırın, birlikte geçireceğiniz sağlıklı, uzun yıllara katkıda bulunun.

Uzman Diyetisyen Ceren Yolaçan İşeri

 

Siz Ne Dersiniz?