Elastik Bant Egzersizleri – 1

Yrd.Doç.Dr. Meral KÜÇÜK YETGİN

İnsan bedeni, muhteşem bir egzersiz makinesidir. Eğer, bu makinenin kullanma kılavuzunu iyi okuduysanız, insan vücudunun hareket etmeye dayalı bir mekanizmasının olduğunu da biliyor olmalısınız.

Egzersiz için zamanları olmadığını düşünenler, eninde sonunda hastalıkta geçirecek zaman bulacaklardır.

Edwarr STANLEY,1873

 

Son zamanlarda toplumun her kesiminden kişilerin hareketsiz yaşamlarını değiştirmeye yönelik arayış içinde oldukları görülüyor. Tıbbi sorunları olanların kendilerini istisna olarak görmelerinde haklı sebepleri var gibi gözükse de, bilinçli yapılan egzersiz, tedaviye destek verir. Ne yazık ki pek çok sağlıklı insan da egzersiz yapmamak üzere bahaneler öne sürüyorlar. Ancak, egzersiz yapmanızın önündeki birçok engelin üstesinden gelebilirsiniz. “Egzersiz yapamam çünkü….” ile başlayan ve hepsi de son derece mantıklı görünen bahanelere bir bakalım: Zamanım yok, kilolu olduğum için fazla seçeneğim yok, bir spor salonuna gitmeye param yok, olsa da insanlarla birlikte spor yapmaya utanıyorum, egzersizden bir sonuç alamıyorum, zaten işte bütün gün yoruluyorum, egzersiz yapmak için çok yaşlıyım, bana yakın spor yapacak yer yok, nereden başlayacağımı bilemiyorum gibi bahanelerin hepsi aslında sizin ürettiğiniz bariyerler.

Egzersize ilişkin en büyük tehlike egzersiz yapmamaktır. Bu sebeple egzersiz yapmaya, kaslarınızı ve eklemlerinizi egzersize hazırlamak üzere güçlendirerek başlayabilirsiniz.

İnsan bedeni, muhteşem bir egzersiz makinesidir. Eğer bu makinanın kullanma kılavuzunu iyi okuduysanız, insan vücudunun hareket etmeye dayalı bir mekanizması olduğunu da biliyor olmalısınız. İnsan vücudunu hareket ettirmenin ucuz, az zaman harcayan, her yerde yapılabilen seçenekleri vardır. Bu seçenekler, ürettiğiniz bahaneleri kolaylıkla ortadan kaldırabilir.

Kalp dolaşım sisteminizi güçlendiren yürüyüş, koşu yüzme gibi aktivitelerinizi, kaslarınızı güçlendiren direnç ve esneklik egzersizleriyle tamamlamanız için elastik egzersiz bandı egzersizleri idealdir.

Bu yazıda parkta, evde hatta iş yerinde egzersiz yapmanıza olanak sağlayan lastik bant egzersizleri hakkında bilmeniz gerekenleri bulacaksınız. Ayrıca, sizi cesaretlendirecek egzersiz örnekleriyle, zaman kaybetmeden hemen başlayabileceksiniz. Sağlığınızı korumak ya da yeniden kazanmak üzere çıktığınız yolda kaslarınızı güçlendirmeyi ihmal etmemelisiniz.

Elastik egzersiz bantları ile ilgili bilgiler:

Kolaylıkla herkes tarafından edinebilir ve her yere taşınabilir, yer kaplamaz. En önemlisi de evinizde, işyerinizde istediğiniz zaman, vakit kaybetmeden spor yapabilmenize yardımcı olur. Elastik egzersiz bantlarının ten rengi, sarı, kırmızı, yeşil, mavi, siyah, gümüş ve altın rengi olarak kolaydan zora sıralanan renkleri vardır. Egzersiz bantlarının renkleri ve kalınlıkları direnç düzeyini belirliyor. Bu da size güçlendikçe bir üst seviyede geçerek giderek artan dirençlere karşı çalışmanıza imkân veriyor.

Hangi bant renginin yani lastiğin direncinin size uygun olduğu fiziksel kondisyonunuz belirler. Bunun için başlangıçta bir hareketi 15 tekrar yapmanıza izin veren bandı seçin. Bayanlar için başlangıçta kırmızı, erkekler için yeşil rengi tavsiye edebilirim. Bu renk sıralaması profesyonel olarak egzersiz için üretim yapan firmaların çoğunda aynıdır. Hatta bu bantların sıralama dışında direnç miktarları bile birbirine çok yakındır. Bu dirençler uluslararası kabul görmüş standartlardadır ve profesyonel bir markanın yeşil rengi ile diğer profesyonel bir markanın yeşil renginin direnci aynı olmalıdır. Bu yüzden bant alırken ilgili markanın renk skalasının yukarıdaki renklerde ve sıralamada olmasına dikkat edilmelidir. Bu elastik egzersiz bantlarını seçkin eczanelerde, seçkin spor mağazalarında ve medikal malzeme satış noktalarında kolaylıkla bulabilirsiniz.

Lastik bantların kullanımı ve korunması:

  • Elastik egzersiz bantlarını keskin objelerden uzak tutun. Yüzükler, uzun keskin tırnaklar ve spor ayakkabıların sert kısımları bantlara zarar verebilir.
  • Elastik egzersiz bantlarını direk güneş ışığına ve yüksek ısıya maruz bırakmayınız. En uygunu sarılmış halde kendi özel plastik çantasında saklamak olacaktır.
  • Egzersizler sırasında bantların elastik egzersiz bantlarının ıslanması söz konusu olabilir, bu durumda bantların birbirine yapışmasını önlemek için bir miktar pudra yeterlidir.
  • Elastik egzersiz bantları birbirine yapışmışsa sabunla yıkayıp düz ve uzanmış şekilde kurutun daha sonra talk pudrası uygulayın.
  • Egzersiz bantları oyuncak değildir, çocuklar kullanırken gözlem altında olmaları önerilmektedir.

Elastik bant egzersizleri ile ilgili genel uyarılar:

  • Egzersiz yaparken belli aralıklarla su için.
  • Egzersizlerinizde nefes alıp verme uygulamalarını unutmayın. Ikınmayın, nefes tutmayın.
  • Isınma ve soğuma egzersizlerini ihmal etmeyin.
  • Hareketleri hızlı yapmaya çalışmayın. Yavaş tempo kaslarınızın lastik banda karşı uyguladığınız dirençten daha fazla yararlanmasına olanak verir. Her harekette elastik egzersiz bandına 3 sn. süren bir direnç uygulamanız tavsiye edilir.
  • Başlangıçta her bir hareketi kaç kez yapabileceğinizi kendinize göre belirleyin. Tekrar sayılarını zamanla arttırın. Örneğin 10 tekrar ile başlayıp zamanla bunu 15 tekrara çıkarabilirsiniz.
  • Daha ilerleyen zamanlarda her hareketi 2 ve ya 3 set yapabilirsiniz. Örneğin; 2×15 veya 3×10 tekrar gibi. Setler arasında kendinizi kısa süreli dinlendirin.

ÖRNEK LASTİK BANT EGZERSİZ PROGRAMI:

1.Isınma Egzersizleri:

 

 

Isınma Egzersizi 1) Ayaklar bir omuz mesafesi açık olacak şekilde duruş pozisyonu alın.  Her iki kolunuzu baş üzerinde kaldırarak ellerinizi birleştirin. Kollarınızı baş hizasından geriye doğru götürerek 5 saniye bekleyin.

 

 

 

 

Isınma Egzersizi 2) Ayaklar bir omuz mesafesi açık olacak şekilde duruş pozisyonu alın. Bir kolunuzu önde dirsekler gergin olacak şekilde uzatın. Diğer kolunuz ile öne uzattığınız kolunuzu kendinize doğru yaklaştırarak 5 saniye bekleyin. Hareketi diğer kolunuza uygulayın.

 

 

 

 

Isınma Egzersizi 3) Ayaklar bir omuz mesafesi açık olacak şekilde duruş pozisyonu alın. Bir kolunuzu baş hizasından yukarı kaldırarak yana doğru eğilin ve 5 saniye bekleyin. Hareketi diğer kolunuza uygulayın.

 

 

 

 

Isınma Egzersizi 4) Ayaklar bir omuz mesafesi açık olacak şekilde duruş pozisyonu alın. Ellerinizi omuz hizasında önde birleştirerek avuç içiniz karşıyı gösterecek şekilde kollarınızı öne uzatmaya çalışırken omuzlarınızı sabitleyerek 5 saniye bekleyin.

 

 

 

 

Isınma Egzersizi 5) Ayaklar bir omuz mesafesi açık olacak şekilde duruş pozisyonu alın. Ellerinizi arkanızda birleştirerek kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştıracak şekilde 5 saniye bekleyin.

 

 

 

 

 

Isınma Egzersizi 6) Ayaklar bir omuz mesafesi açık olacak şekilde duruş pozisyonu alın. Bir elinizle başınızı kavrayarak hafifçe yana doğru eğin. Bu esnada diğer eliniz avuç içi yere bakacak şekilde yeri itiyormuş gibi yaparak 5 saniye bekleyin. Hareketi diğer kolunuz ile de uygulayın.

 

2.Lastik Bant Isınma Egzersizleri:

 

Isınma Egzersizi 1a-1b) Ayakta duruş pozisyonunda lastiği her iki eliniz ile kavrayarak göğüs hizasında sırtınıza yerleştirin. Bükülü olan kollarınızı öne doğru uzatarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Lastiği öne uzatırken nefes verin; kollarınızı geriye alırken nefes alın.

 

 

 

Isınma Egzersizi 2a-2b) Her iki diziniz bükülü ve vücudunuzun üst kısmı önde olacak şekilde lastiği iki elinizle kavrayın. Lastiğin ortasına bir ayağınız önde olacak şekilde basın. Her iki kolunuzu dirseklerinizi geriye alacak şekilde yukarıya kaldırarak ve nefes vererek lastiği uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.

 

 

 

Isınma Egzersizi 3a-3b) Ayakta duruş pozisyonunda lastiğin her iki ucunu iki elinizle kavrayın. Bir elinizi vücudunuzun önünde sabitleyin. Nefes vererek omuz hizasında bükülü olan diğer kolunuzu yukarıya doğru uzatarak lastiği gerin. Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.

 

 

Isınma Egzersizi 4a-4b) Ayakta duruş pozisyonunda bir omuz mesafesi genişlikte olacak şekilde lastiğin üzerine iki  ayağınızla  basın. Lastiği dirsekler hafif bükülü olacak  şekilde her iki elinize dolayarak kavrayın. Nefes vererek, lastiği gerdirerek dirseklerinizi yukarı doğru bükün. Nefes alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.

 

 

 

Isınma Egzersizi 5a-5b) Ayakta duruş pozisyonunda lastiğin her iki ucunu iki elinizle kavrayın. Bir elinizi belinizin üzerinde ya da kalça hizasında sabitleyin. Diğer elinizi dirseğiniz bükülü şekilde baş hizasında bulundurun. Nefes vererek baş hizasındaki kolunuzu yukarıya doğru uzatarak lastiği gerdirin. Nefes alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi diğer kolunuz ile de uygulayın. Ayakta duruş pozisyonunda lastiğin her iki ucunu iki elinizle kavrayın. Bir elinizi belinizin üzerinde ya da kalça hizasında sabitleyin. Diğer elinizi dirseğiniz bükülü şekilde baş hizasında bulundurun. Nefes vererek baş hizasındaki kolunuzu yukarıya doğru uzatarak lastiği gerdirin. Nefes alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi diğer kolunuz ile de uygulayın.

 

Isınma Egzersizi 6a-6b) Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde lastiği her iki elinizle kavrayarak ellerinizi omuz hizasında önde tutun. Ellerinizin pozisyonunu bozmadan nefes vererek dizlerinizi bükerek kalçanızı aşağıya doğru yaklaştırın. Bu hareketi yaparken dizlerinizi öne doğru yaklaştırmamaya dikkat edin. Nefes alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.

 

 

 

Isınma Egzersizi 7a-7b) Ayaklar bir omuz genişliğinde açık olacak şekilde lastiğe bir düğüm atarak diz hizanızda bulundurun. Bir elinizle bir yere tutunarak destek alırken diğer elinizi belinize koyun. Nefes vererek bacağınızı yana doğru açın. Nefes alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.

 

 

 

Isınma Egzersizi 8a-8b) Yerde sırtüstü yatar pozisyonda lastiği ayaklarınız bir omuz mesafesi açık olacak şekilde diz hizasında bağlayın. Dizlerinizi doksan derce bükülü olarak yukarıda tutun. Nefes vererek her iki ayağınızı yana açın. Nefes alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.

 

 

 

Isınma Egzersizi 9a-9b) Yerde sırtüstü yatar pozisyonda lastiğin ortasını ayağınıza takarak iki elinizle kavrayın. Diğer ayağınızı diziniz 45 derece bükülü olacak şekilde bulundurun. Nefes vererek ayağınızı yere değmeyecek şekilde öne doğru uzatın. Nefes alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi diğer ayağınız ile de uygulayın.

 

 

 

Isınma Egzersizi 10a-10b) Yerde sırtüstü yatar pozisyonda, dizler kırk beş derce bükülü iken lastiği dizinizin altından geçirerek her iki elinizle kavrayın. Bu pozisyonda ayak parmak uçlarınız yukarı bakacak şekilde topuğunuz yerde, dirsekleriniz yere değmeden vücudunuza yapışık şekilde olmalı ve başınız yere temas etmemelidir. Nefes vererek ve lastikten güç alarak vücudunuzu yukarı kaldırın. Nefes alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.

 

 

Isınma Egzersizi 11a-11b) Yerde sırtüstü yatar pozisyonda lastiği her iki ayağınıza yerleştirerek ayaklarınızı 45 derece yukarı kaldırın ve lastiği her iki elinizle kavrayın. Lastikten destek alarak vücudunuzu yukarı kaldırırken nefes verin. Nefes alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.

 

 

 

 

Isınma Egzersizi 12) Dirsekleriniz ve ayak parmak uçlarınız yerde olacak şekilde cephe duruşu alın. Bu duruşta kalçanızı olabildiğince yere yakın tutmaya çalışarak bekleyin. Hareketi uygularken gücünüzü bacaklarınızda değil karın bölgenizde hissettiğinizden emin olun. Nefes alıp vermeyi unutmayın.

 

 

Soğuma Egzersizleri:

 

 

 

Soğuma Egzersizi 1) Sırtüstü yatar pozisyonda bacağınızı dizinizden kavrayarak karnınıza doğru çekin. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyip aynı hareketi diğer bacağınıza da uygulayın.

 

 

 

 

 

 

 

Soğuma Egzersizi 2) Sırtüstü yatar pozisyonda her iki elinizle bacaklarınızı dizinizden kavrayın. Dizlerinizi karnınıza doğru çekerek 5 saniye bekleyin.

 

 

 

 

 

Soğuma Egzersizi 3) Yüzüstü yatar pozisyonda bir dizinizi kalçanıza doğru bükün. Elinizle ayak parmak ucunuzu kavramaya gayret edin. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyin. Hareketi diğer bacağınıza da uygulayın.

 

Konu Mankeni: Burcu KUŞ

 

 

Not: Bu yazı, Türkiye Obezite Araştırma Derneği’nin bir yayın organı olan “Obezite” isimli dergiden, yazar ve editör izni alınarak yayınlanmıştır.