Hipertansiyon -Yüksek Tansiyon ve Beslenme–DASH DİYETİ

DASH diyeti (Dietary Approaches to Stop Hypertension) açıkça Hipertansiyonu Durdurmak İçin Beslenme Yaklaşımları, 14 günlük süre içinde yüksek tansiyonu kontrol altına almak için uygulanan diyettir. Yağı azaltılmış, sebze ve meyveden zengin, hayvansal yağın (et ve süt ürünlerinden gelen) sınırlı olması gerektiği bir beslenme tipidir.

Erişkin bireylerde gün içinde en az 2 ölçümde büyük tansiyonun 140 mmHg, küçük tansiyonun 90 mmHg üzerinde olmasına hipertansiyon (yüksek tansiyon) denir.

DASH Diyeti İle Amaç

  • Normal BKİ (Beden Kitle İndeksi) aralığına (< 25) ulaşmak ve korumak
  • Sebze – meyve tüketimini artırıp, yağı azaltmak
  • Tuz/sodyum alımını azaltmak
  • Fiziksel aktiviteyi düzenli hale getirmek
  • Alkol alımını azaltmak

DASH Diyeti Prensipleri

  • Temel olarak Akdeniz Tipi Beslenmeye benzerlik gösterir.
  • Obezite, hipertansiyon oluşumunda önemli nedenlerden biri olduğundan boya göre uygun kiloda olmak gerekir. Beden Kitle İndeksi (BKİ), 20-25 aralığında olacak şekilde, diyetisyen yardımıyla fazla kilodan kurtulun ve kilonuzu koruyun. BKİ Hesaplama için tıklayınız.
  • Temel prensip: DASH diyeti ile sodyum/tuz alımını kısıtlamaktır. Günlük sodyum önerisi sağlıklı bireylerde 5-6 gram yani ortalama 1 çay kaşığı iken DASH diyeti ile 1,5-2 gram yani ¼ çay kaşığı olmalıdır.
  • Beslenmede tam tahıllar tüketilmelidir. Örneğin beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek, beyaz unlu mamüller yerine tam tahıllı mamüller.
  • Süt ve ürünleri az yağlı tercih edilir.
  • Kırmızı et yağsız, tavuk ve balık ise derisiz tüketilmelidir.
  • Öğünde pilav, makarna, bulgur var ise ana yemekle beraber tabağa alınıp beraber tüketilmelidir.
  • Kalsiyumdan zengin besinler olan süt ve ürünleri her gün 2-3 porsiyon tüketilir.
  • Öğün tabağının çoğunluğu mevsim sebzelerinden oluşmalıdır.
  • Yemekler küçük lokmalarla, iyice çiğnenerek, yavaş yenmelidir.
  • Gün içinde 2-3 porsiyon taze mevsim meyvesi tüketilmelidir.
  • Salatalara yağ koyulacaksa halis zeytinyağı tercih edilmeli ve en fazla 1 tatlı kaşığı koyulmalıdır.
  • Günlük 1,5-2 litre su içmek alışkanlık edinilmeli.
  • DASH diyetinde kan basıncı ile beraber kolesterolü de düşürmek amaçlanır. Yemeklere eklenen hayvansal kaynaklı yağlar azaltılmalıdır.
  • Hipertansiyona özellikle abdominal obezite (elma tipi) neden olduğundan günlük olarak düzenli egzersiz yapılmalıdır.
  • Aşırı kafeinden kaçınılmalı, alkol tüketimi azaltılmalı, sigara içilmemelidir.
  • Sofra şekeri, beyaz un gibi rafine karbonhidratlardan uzak kalınmalı. Tatlı ve şekerli içeceklerin tüketimi mutlaka sınırlanmalıdır.
  • Stresten mümkün olduğunca kaçınılmalı, stresle baş etme yolları aranmalıdır.
  • Balık haftada 2-3 kez mutlaka yenmelidir.
  • Şarküteri ürünleri, salamura besinler, pasta, kurabiye, kek, meşrubat, hazır meyve suları, kızartmalar gibi yüksek kalorili ve tuzlu besinlerden ve soslardan uzak durulmalı.

*Düzenli olarak sağlık kontrolleri yaptırılmalıdır.

Sodyum Alımının Azaltılması İçin Öneriler

  • Etiket okuma alışkanlığı edinilmeli. Alınan her besin etiketinde yazan tuz/sodyum miktarı kontrol edilmelidir. %5 ve daha azı tercih edilmeli. %20 ve fazlası olan besinlerden uzak durulmalıdır.
  • Fast-food beslenme yapılmamalı, konserve besinler mümkün olduğunca tercih edilmemeli.
  • Yemek hazırlanırken tuz sınırlanmalı, sos yapımına dikkat edilmeli.
  • Ev dışında yemek yenecekse yemeğin tuzsuz olması gerektiği belirtilmelidir.
  • Kabartma tozu ve kabartma tozu içeren tüm besinler, salamura zeytin, peynir, tuzlu tereyağı, hazır besinler, hazır çorba, bulyonlar, dereotu, bisküviler/abur cuburlar, cipsler, şalgam suyu, çerezler, karaciğer, böbrek, yürek, beyin, kuzu eti sodyum içeriği fazla olan besinlerdir. Bu besinler tüketilecekse günlük alınan sodyum miktarına dikkat edilmelidir.
  • Ayrıca ekmek tüketiminin çok olması tuz ve sodyum alımını artırmaktadır.
  • Ne yaptıysanız tansiyonunuz düşmüyorsa bol bol su için. İçtiğiniz suya mümkünse limon sıkın. Çünkü limonun kan basıncını düşürücü etkisi vardır.

 Ve Egzersiz!

Tansiyon kontrol altına alındıktan sonra düzenli egzersiz programına başlanmalıdır. Günlük olarak düzenli egzersiz yapmak kan basıncını düzenler. Hipertansiyon hastaları için tempolu yürüyüş en uygun egzersizdir. Uygun ayakkabılarla günlük 1 saat yürüyüş önerilir. Hipertansiyon hastaları yorucu egzersizlerden kaçınmalıdır.

Sağlıklı Günler.

Görsel ve Metin Alıntı: Diyetisyen Fazile Yılmaz

 

%d blogcu bunu beğendi: