Menopoz Döneminde Beslenme

Ortalama 45-55 yaş aralığında etkileri görülmeye başlanan menopoz, kadınlarda yumurtalıkların görevini sona erdirme durumudur. Azalan östrojen hormonuna bağlı olarak sıcak basması, vücutta farklılıklar, duygusal değişiklikler, kalp rahatsızlıkları, metabolizma hızında azalma görülür. Yavaşlayan metabolizma hızına bağlı olarak vücut, eskisine göre daha az enerji harcadığından beslenmesine dikkat etmeyen kadınlarda kilo artışı görülebilir. Ancak uygun beslenme düzeni ve egzersiz ile bu sorunlara çözüm bulunabilir.

Beslenmenizi Gözden Geçirin!

İlk iş olarak beslenmenizi gözden geçirin, denge ve düzen oluşturun. 2,5-3 saat aralıklarla ana ve ara öğünlerinizi düzenleyin. Az ve sık beslenme düzeni uygulayın.

Kalsiyum Tüketimini Artırın!

Azalan östrojen hormonuyla beraber kemik ve diş sağlığı için kalsiyum ihtiyaç artmaktadır. Az yağlı süt gurubu tüketimini artırın. Günde 1 dilim peynir, 2 kase yoğurt, 1-2 bardak süt yeterli kalsiyum alımını sağlar. Bununla beraber yeterli düzeyde alınan kalsiyumun sporla beraber kilo vermede de etkisi vardır.

Beslenmenizi Lif Yönünden Zenginleştirin!

Besin lifi tok kalma süresini uzatıp, bağırsakların çalışmasını düzenlediğinden tüketimi önemlidir. Beyaz un ve beyaz unlu mamuller yerine tam tahıllı un ve mamulleri, pirinç yerine bulgur, kepekli makarna, kuru baklagil, mevsimine uygun taze meyve ve sebzelerin tüketimi uygun olur.

Yeterli su için!

Her zaman olduğu gibi su menopoz döneminde de önemli! Metabolizmanın düzenli çalışması ve menopoz şikayetlerinin azalması için günde 2 litre su mutlaka içilmelidir.

Düzenli Fiziksel Aktivite Yapın!

Menopoz döneminde kemik ve kalp sağlığını korumada düzenli sporun etkisi çoktur. Ayrıca yavaşlayan metabolizma sonucu vücudun harcadığı enerji azaldığından kilo artışı olmaması için günde 30-40 dakikalık spor aktivite yapılması kilo artışının önüne geçecektir.

Kaliteli Protein Kaynakları Tüketin!

Az yağlı kırmızı et, tavuk, balık, hindi gibi et türlerini gün gün değiştirerek ve sağlıklı pişirme yöntemleri kullanarak tüketin. Ayrıca kuru baklagil yemekleri ve yumurta da iyi protein kaynaklarıdır.

Omega-3 Yağ Asitlerine Mutlaka Yer Verin!

Genel sağlık durumunu iyileştirmesi ve depresyonu önlemesi için yağlı balıklar, fındık, badem, ceviz, keten tohumu ve yağı, brokoli, semizotu gibi omega-3 yağ asidi kaynaklarını beslenmenizde bulundurun.

Kuru meyvelere ve kuru yemişlere yer verin!

Vitamin ve minerallerden zengin olan kuru meyveler ve kuru yemişler menopoz döneminde şikayetlerin azalmasına yardımcı olur. Kuru yemişlerle alınan sağlıklı yağlar ise genel sağlığın iyileşmesinde etkilidir.

D vitamini seviyenizi kontrol edin!

Kilo verme döneminde güçlü etkisi bilinen D vitamini, toplumumuzda kadınlarda yetersizliği sık görülmektedir. Günlük olarak 15 dakika güneşlenme süreniz olsun. Belirli zamanlarda kanda D vitamini seviyesini kontrol ettirip gerekirse takviye alabilirsiniz.

Fazla Tuzu Azaltın!

Tüketilen fazla tuz hem kalsiyum atılımına hem de vücutta su tutumuna (ödem) neden olur. Rahatsızlık verir ve kilo artışı gösterir. Bu nedenle yemeklere ekstra tuz eklemek yerine baharat kullanın. Özellikle acı baharat kullanımı metabolizmayı hızlandırdığından vücudun harcadığı enerjiyi de artırır.

Sigara-Alkol Tüketmeyin, Kafeinli İçecekleri Sınırlandırın!

Sigara, alkol ve kafeinli içeceklerin fazla tüketimi menopoz dönemi şikayetleri artırmakla beraber vücuttan kalsiyum atımına neden olduklarından sağlığa olumsuz etkileri vardır.

İdeal Kilonuzu Korumaya Çalışın!

Menopoz şikayetleriyle beraber fazla kilonun verdiği rehavet sizi bunaltabilir. Hem şikayetleri azaltmak hem de sağlığı korumak adına fazla kilonuz varsa kurtulun, ideal kilodaysanız korumaya yönelik çalışmalar yapın. İçinden çıkamadığınız durumlarda ise diyetisyeninize başvurabilirsiniz.

 

Görsel ve Metin Alıntı: Diyetisyen Fazile Yılmaz

%d blogcu bunu beğendi: