Tatilde Ne Yesem?

Mevsimlerden yaz.. Gökkuşağı renkleri tezgahlarda yerini aldı. Sağlıklı beslenmek, öğünleri çeşitlendirmek için büyük fırsat!

Bu capcanlı meyve ve sebzeleri sınırsız tüketebilir miyiz?

Eğer porsiyon ölçülerine dikkat etmezsek en sağlıklı seçimler olan meyve-sebzeler bile kilo almamıza sebep olabilir.

Yaz aylarında daha sık seyahat ettiğimizden ve dışarıda daha çok vakit geçirdiğimizden porsiyon ölçülerini ve vücut ağırlığını kontrol etmekte zorlanırız.

Doğru seçimler yaparak bu hareketli mevsimde vücut ağırlığımızı korumak hatta azaltmak mümkün müdür?

Evet. Nerede olursak olalım sağlıklı seçimler yapıyor ve küçük porsiyonlarda tüketiyorsak kilomuzu koruyabilir veya kilo kaybedebiliriz.

Peki nasıl başaracağız? Tatilden kilo almadan nasıl döneceğiz?

Koca bir yıl çalıştıktan sonra tatile çıktıysak öncelikli hedefimiz kilo almadan dönmek olmalıdır.

Elbette küçük kaçamaklarla kendimizi şımartacağız ama püf noktalarını da göz ardı etmeyeceğiz.

Eğer her şey dahil bir otelde iseniz, yemek almaya başlamadan evvel tüm büfeyi dolaşın ve tabağınıza yiyecekleri doldururken ‘tabak modeli’ni kullanın.

Tabağı hazırlamaya başlamadan evvel, göz kararı ikiye bölün ve yarısını sebze ile doldurun. Kalan yarısını tekrar ikiye bölün ve ¼’üne et, ¼’üne tahılları ekleyin. Yanına bu sıcak günlerde sizi serinletecek bir bardak ayran veya cacık yani bir süt ürünü ve bir porsiyon da meyve ilave ederseniz tüm besin gruplarından tüketmiş olursunuz.

Eğer bir restoranda iseniz, sipariş vermeden evvel yemeğinizin nasıl hazırlandığını öğrenin. Çok yağlı mı? Çok tuzlu mu? Daha az yağlı hazırlanabilir mi? Daha az tuzlu hazırlanabilir mi? Çok yağlı bir sos ile servis ediliyorsa sosunu ayrı isteyip miktarını kendiniz belirleyin.

Tatilden kilo alarak dönmemizdeki en büyük sorun, tatili yemek yemek için bir fırsat olarak görmemizdir. Bilimsel çalışmalar özellikle kadınların dışarıda yediklerinde daha fazla kalori, daha fazla yağ, daha fazla sodyum tükettiğini göstermektedir. Nerede olursak olalım sağlıklı seçimler yapmaktan vaz geçmemeliyiz.

Sık sık balık tüketin. Omega 3’ten zengin balık, kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu özelliktedir. Seçtiğiniz balığın pişirilme şekline özen gösterin. Izgara veya fırında pişirilenleri tercih edin. Eğer bir balıkçıdaysanız mezelerin yoğurtlu ve az yağlı olanlarını seçin, kızartmalardan kaçının. Tükettiğiniz yağ miktarını azaltmak kilo kontrolünü kolaylaştıracaktır.

Yemeğin nasıl servis edildiğini sorun. Örneğin yanında bol kalorili kızartmalarla servis ediliyorsa bunun yerine salata veya ızgara/buharda sebze isteyin.

Arada kendinizi ödüllendirin! İlk defa gittiğiniz bir yerdeyseniz yöresel lezzetlerinden mahrum kalmayın fakat bir sonraki öğünde çok daha dikkatli seçimler yapın. Örneğin ana yemek olarak salata sipariş edin. Salatanızı peynir, et, tavuk veya balık gibi bir protein kaynağı ile zenginleştirebilir ve mevsime uygun taze meyveler, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar ekleyerek renklendirebilirsiniz.

Karnınız çok açsa yemeğe başlamadan önce koca bir kase yeşil salata isteyin.

Tatilde de olsanız ara öğün yapmayı ihmal etmeyin. Yanınızda fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar, taze veya kuru meyveler bulundurun.

Bol bol hareket edin. Denizin, havuzun tadını çıkarın. Bulunduğunuz bölgenin doğa ve tarihi güzelliklerini keşfetmek için mümkün olduğunca çok yürüyün. Çocuklarınıza vakit ayırıp onlarla oyun oynayın.

Kilo kontrolü bir denge işidir! Terazinin dengesini bozmazsak, yani bolca hareket edip çok enerji harcar ve yediklerimize dikkat edersek tatilden kilo almadan dönebiliriz.

Bu arada kaybedilen sıvıyı yerine koymayı unutmayın. Güneş altında çok zaman geçirdiyseniz her zamankinden fazla suya ihtiyaç duyarsınız. Sıvı tüketiminizi arttırın, bol su için. Şekerden, karbonhidrattan zengin, yüksek kalorili içeceklere karşı dikkatli olun, tüketim sıklığını ve miktarını sınırlandırın. Ayran, maden suyu gibi düşük kalorili, sağlıklı alternatiflere yönelin.

Şekerden ve kremadan zengin büyük boy bir içecek yaklaşık 500-600 kaloridir ve bunu her gün tüketmek yaklaşık iki haftada bir kilo almaya sebep olur. Bu içeceklerin yoğurtla hazırlananlarını ve/veya şeker ilave edilmeyenlerini seçebilir, küçük porsiyonlarda tüketebilirsiniz. Yapılacak en iyi seçim tatlı yerine meyve tercih etmektir. Kendinizi ödüllendirmek istediğinizde o meyveye bir top dondurma ilave edebiliriz.

Eğer tüm dikkatinize rağmen yine de tatilden kilo alarak dönerseniz motivasyonunuzu kaybetmeyin. Bir an evvel sağlıklı beslenme alışkanlıklarınıza ve düzenli egzersize geri dönün. Kısa zamanda eski kilonuza ulaştığınızı göreceksiniz.

İyi bir yaz geçirmeniz dileğiyle…

Uzman Diyetisyen Ceren YOLAÇAN

Siz Ne Dersiniz?